糖尿病予備群（境界型）は、症状がほとんど出ないため、つい油断しやすい状態です。しかし、放置すれば確実に進行します。筆者はかつて糖尿病予備群と診断され、改善までに10年を要しました。このページは、その長い経験をもとに、「最低限これだけは続けてほしい」という内容をまとめたものです。
糖尿病予備群の改善は、短期戦ではありません。しかし、早い段階で取り組めば、回復は十分に可能です。
1.ゆるい糖質制限をしてください。糖質制限の具体的な内容については医師や栄養士と相談しながら行うことが推奨されます。
・夕食の主食の量を筆者自身は半分にしました。
・間食は控えてください。
どうしても食べたいのであれば、｢良いことがあった日だけにする｣とか、｢食後に少し加える｣とか制限に工夫をしてください。食間は控えてください。
・アルコールは控えてください。
・タンパク質は十分にとって下さい。筋トレと合わせて、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高め、肥満しにくいからだをつくります。
・強い糖質制限をした場合は低血糖に注意してください。手が震えるとか動悸がするとかの低血糖の症状が出てきます。その時点で糖分を補給してください。
2.有酸素、筋肉トレーニングの運動療法を実施してください。
・1週間で150分のウォーキングを勧めます。
青栁幸利先生の｢中之条研究｣によると｢１日8000歩ぐらいが適当｣とあります。先生は｢通勤や家事といった日常活動を含めてトータル一日の単位で｢8000歩｣、そのなかに｢速歩き20分｣が含まれていれば健康長寿に最適。先生の研究によれば、75歳以上の方の場合、5000歩・速歩き7分半が基準｣と勧めています。
・筋肉トレーニング(体の大きな筋肉、特に下半身)は必須です。｢運動による養生法｣ページの｢片足立ちをしながら、足上げ、太もも上げ｣、｢コーナースクワット｣を勧めます。
3.補助的なセルフケアとして、｢糖尿病｣ページの｢足裏療法｣、｢中脘｣、｢章門｣、｢期門｣を毎日1回はツボ押し棒か指で押してください。
・特に膵臓、肝臓、胆嚢の各ゾーンは念入りに押してください。
・ツボ押しは“生活習慣の改善を補助する方法”であり、単独で治療効果を期待するものではありません。
4. 長期戦になります。
・糖尿病予備群は、生活習慣を整えることで十分に改善できます。 短期間で結果が出なくても、続けることで必ず体は変わります。
・症状がないため、途中で『もういいか』と思いやすいのが予備群の難しさです。
このページが、同じ道を歩む方の助けになれば幸いです。
(参考文献)
・岡田定(2019)『どんな薬よりも効果のある治療法』主婦の友社．
・青柳幸利(2013)『あらゆる病気を防ぐ 「一日8000歩・速歩き20分」健康法』草思社 ←｢中之条研究｣：群馬県中之条町の65歳以上の全住民5000人を対象に、日常の身体活動と病気予防の関係について2000年度から長期にわたり調査してきた研究