運動による養生法

「自分でできる運動療法」から、体力的にも時間的にも無理のない範囲でできる運動を選択し、養生法として、組み立てました。

狙いは次の3点です。

・脱力

・下半身の筋肉の強化

 

・脳の疲れからの回復

 

1. まず、足首、手首を同時に10回程度回します。

 

2. 次に肩まわしをします。

肩の先端に手指を当て、左右一緒に後方に10回程度回します。次は前方に10回程度回します。

 

3. 肩甲骨まわりを柔軟にして、肩こり、首こりの予防をします。

①立つか、椅子に座った状態で、肘を曲げたまま上肢を挙上し、先に肘を前に出し、次に背中をそらすように上肢を後ろに回します。肘を前に出したときはできるだけ肩甲骨間を広げ、肘を横に回したときはできるだけ肩甲骨間を狭めます。肘を前に出したときは小指を手前に手背を合わせ、肘を横に回したときは手のひらを外向けにした方が肩甲骨の可動域が広がります。これを5回行います。

 

②同じように立つか、椅子に座った状態で、肩を後屈し肘を曲げたまま、上肢を挙上し、次に下ろします。この動作を繰り返します。後屈がポイントです。頸の痛みも取ります。上肢を挙上したときは手のひらを内側に向け、下ろしたときは手のひらを外に向けた方が肩甲骨の可動域が広がります。これを5回行います。

 

③立った姿勢で腕は下ろしておきます。まず、肩を後屈します。肩を後屈したまま、腕を挙げていきます。挙げることができるまでです。痛みがある場合はそこで止めます。そして、肩を後屈したまま下げます。この動作を5回繰り返します。肩を後屈したまま動かすのがポイントです。

 

 

4. 次に中国に古くから伝わる気功法「スワイショウ(甩手)」です。自律神経を整えます。4つの方法があります。それぞれの方法につき最低でも1分、合計4分はやってください。

①前後に腕を振る方法です。

・足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・両手を前後に腕や肩の力は抜いて振ります。前に上がった時はせいぜい胸の高さぐらいまで、後ろは前に持ち上げられた腕の重力の反動にまかせます。

 

横に腕を振る方法です。

・足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・両手を横に、腕や肩の力を抜いて振ります。

 

③横に振りますが、腕は身体の前、後に振り分けます。

・足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・両手は肩の位置に横に伸ばしておきます。どちらでも良いですが、仮に右腕を身体の前でふるとしたらとしたら、左手は身体の後ろ側にふります。

・両手は肩の位置に横に伸ばす姿勢に戻します。今度は左腕を身体の前でふり、右手は身体の後ろ側にふります。

・これを繰り返します。

・ウエストのひねりは自然にまかせます。

 

④でんでん太鼓のように、ねじりを入れ回転します。

・立った姿勢で、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・腕の力を抜いて、腕を垂らしたまま、頭頂から背骨、尾骨の縦の線を軸にして、ウエストをひねって回転運動をします。ウエストを横に向けることを意識します。足の床への接着面はそのままです。

・腕と肩の力を十分に抜き、腕は体に巻きつくようにまかせる感じです。勢いをつけて回さないでください。

・首もあわせて回しますが、めまい防止のため回しすぎないでください。

・首は正面を向いたまま、回さない方法もあります。

・猫背で首が前に出る姿勢の方は首を前向きに固定したまま、腰をひねる方法を勧めます。

・左右に巻きつくとき口からふっと息を吐きます。吸うときは自然に任せます。但し、無理をする必要はありません。自然に任せてください。 

 

5. 片脚立ちをしながら、足上げ、太もも上げをします。骨粗鬆症や転倒による骨折防止と筋肉強化に有効です。昭和大学の阪本桂造先生によると1分間の片脚立ちの負荷は53分の歩行に匹敵するそうです。下肢筋力だけではなく、脳のトレーニング効果もあると言われています。

①片脚立ちをしながら次の運動をします。左右それぞれ1分ずつです。

 

②太もも上げ

・腸腰筋を鍛えます。

・まっすぐ立ち、太ももを前方に上げます。股関節の角度は慣れてきたら90度ぐらいです。 

 

③足上げ

・大臀筋、中臀筋、ハムストリングを鍛えます。

・まっすぐ立ち、片脚立ちのまま、もう一方の片脚を前、横(中臀筋を鍛える)、斜め後ろ、後ろ(大臀筋、ハムストリングを鍛える)に上げ、キープします。上げる高さは踵が床から20~30cmぐらいです。なお、片足立ちをしてもふらつかないようにバランスがとれるのは中臀筋のおかげです。

・安定しない場合は壁に手をついてください。 

 

6. 下半身の強化です。「コーナー・スクワット」と呼ばれている方法で、下半身を強化します。

・部屋のコーナーの隅に立ちます。適当な場所がなければ片側だけ壁に沿って立ちます。

・足は壁に沿わせます。従って、膝、足先は壁際に沿うことになります。

・足の広げる範囲は、腰を落としたときに膝が足先より出ないような広さになります。

・腰をコーナーに沿わせたまま、落としていきます。

 

7. 次の方法でリラックスします。床に座る(あぐら)か、椅子に座ります。

親指と人差し指で耳の上、下、横を挟み、それぞれ上方、下方、横方向にそれぞれ3~5回ずつやさしくひっぱります。少し顔を上向き加減にした方が良いと思います。

 

②あくびをします。やり方は簡単です。

・首を後ろに倒し、顔の筋肉をすべて緩め、口をぽかんとあけます。自然にあくびが出ます。

③首をゆっくりゆっくり痛くない範囲で回します。交互に3~5回ずつ行います。

 

④撼天柱(かんてんちゅう)という気功法です。

・背中の正中線上で、おへその後ろ側に「命門」というツボがありますが、このツボを大きく回すことを意識して、背骨を回します。

・左に5周、右に5周回します。(できれば9周以上が望ましい)

・横~後ろに回すときに吐き、後~横~前に回すときに吸います。