運動による養生法

2. 手の各指を1本ずつ片方の手で握り、根元から先端に向けて、斜めの方向に回しながら押し揉んでいきます。各指5回ぐらい揉みます。一日何セット回行っても結構です。捏五指法という気功法です。頭、手足の血流改善を狙います。

3. 次に肩まわしをします。

肩の先端に手指を当て、左右一緒に後方に10回程度回します。次は前方に10回程度回します。

①立つか、椅子に座った状態で、肘を曲げたまま上肢を挙上し、先に肘を前に出し、次に背中をそらすように上肢を後ろに回します。肘を前に出したときはできるだけ肩甲骨間を広げ、肘を横に回したときはできるだけ肩甲骨間を狭めます。肘を前に出したときは小指を手前に手背を合わせ、肘を横に回したときは手のひらを外向けにした方が肩甲骨の可動域が広がります。これを5回行います。

②同じように立つか、椅子に座った状態で、肩を後屈し肘を曲げたまま、上肢を挙上し、次に下ろします。この動作を繰り返します。後屈がポイントです。頸の痛みも取ります。上肢を挙上したときは手のひらを内側に向け、下ろしたときは手のひらを外に向けた方が肩甲骨の可動域が広がります。これを5回行います。

立った姿勢で腕は下ろしておきます。まず、肩を後屈します。肩を後屈したまま、腕を挙げていきます。肘を伸ばしたまま、両手が重なるまで腕を挙げていきます。痛みがある場合はそこで止めます。そして、肩を後屈したまま下げます。この動作を4～5回繰り返します。一日4～5セット行います。

腕を挙げるとき、鼻から息を吸います。お腹をへこませます。下げるとき、鼻から息を吐きます。お腹をふくらませます。肩を後屈したまま動かすのがポイントです。肩を前屈したままの姿勢が生活習慣になっていることに気がつきましょう。 

①左右の前腕を回外し、前腕全体をくっつけるようにして、胸に肘をつけます。その際、回外したまま、小指を上にして手背を合わせます。肩は前に出るはずです。

②次に円を描いて、頭上に手を挙げていきます。肘から先導しながら、手のひらを返し(回内し)、回内したまま手の甲を頭上で合わせます。肩は後に引かれるはずです。

③次の動作は、円を描いて前腕を下げ、①の形に戻します。

②の動作で息を吸い、③の動作で息を吐きます。

①～③を3～5回繰り返します。4～5セット/日行います。

[注]

・回内：腕を内側に回すこと

・回外：腕を外側に回すこと

①東京大学医学部付属病院特任教授の松平浩先生が推奨している方法です。

・足を軽く開き、膝を伸ばしたまま、手のひらを腰に当て、上体をゆっくり反らします。

・1、2回3秒間息を吐きながらキープします。

・コツは後に反らしすぎないことです。ほんの少しで結構です。

・前かがみの姿勢が続いた後有効です。

・但し、脊柱管狭窄症の人は除きます。

(本項の参考文献)

・松平浩(2016)『腰痛は「動かして」治しなさい 』講談社.

・松平浩(2016)『文藝春秋2016年11月号』文藝春秋.

・松平浩(2013)『「腰痛持ち」をやめる本』マキノ出版.

・右図｢腰眼｣というツボを親指で押しながら、腰を左右に15回ずつ回します。

・｢腰眼｣というツボを親指で押しながら、上体をゆっくり前に倒します。そして、ゆっくり戻します。10回繰り返します。前に倒すことで痛みが増す場合は、止めて下さい。

｢腰眼｣ (第四、第五腰椎棘突起間脊柱の傍、指4本強、腸骨の上端の高さ)

(本項の参考文献)

・孫維良(2018)『脊柱管狭窄症の痛みは指1本で消す!』宝島社.

①前後に腕を振る方法です。

・足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・両手を前後に腕や肩の力は抜いて振ります。前に上がった時はせいぜい胸の高さぐらいまで、後ろは前に持ち上げられた腕の重力の反動にまかせます。

②横に腕を振る方法です。

・足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・両手を横に、腕や肩の力を抜いて振ります。

③左右の肩の線や上腹部を横にねじります。できるだけウエストのひねりは抑え、胸部や上腹部を横に向けることを意識します。これが次項のでんでん太鼓のようなねじりとの大きな違いです。

・腕は横に振りますが、体の前、後に振り分けます。

・足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・両手は肩の位置に横に伸ばしておきます。どちらでも良いですが、仮に右腕を体の前でふるとしたらとしたら、左手は体の後ろ側にふります。同時に胸部や上腹部を左横に向けます。

・次に両手は肩の位置に横に伸ばす姿勢に戻します。今度は左腕を体の前でふり、右手は体の後ろ側にふります。同時に胸部や上腹部を右横に向けます。

・これを繰り返します。

④でんでん太鼓のように、ねじりを入れ回転します。ウエスト及び下腹部を横に向けることを意識します。

・立った姿勢で、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。その際、つま先は広げず、正面を向けます。

・腕の力を抜いて、腕を垂らしたまま、頭頂から背骨、尾骨の縦の線を軸にして、ウエストをひねって回転運動をします。ウエスト、下腹部を横に向けます。足の床への接着面はそのままです。

・腕と肩の力を十分に抜き、腕は体に巻きつくようにまかせる感じです。勢いをつけて回さないでください。

・首もあわせて回しますが、めまい防止のため回しすぎないでください。

・首は正面を向いたまま、回さない方法もあります。片頭痛の予防の場合は、顔は正面を向いたまま、首を回しません。これは重要なポイントです。

・猫背で首が前に出る姿勢の方は首を前向きに固定したまま、腰をひねる方法を勧めます。

・左右に巻きつくとき口からふっと息を吐きます。吸うときは自然に任せます。但し、無理をする必要はありません。自然に任せてください。 

・部屋のコーナーの隅に立ちます。適当な場所がなければ片側だけ壁に沿って立ちます。

・足は壁に沿わせます。従って、膝、足先は壁際に沿うことになります。

・足の広げる範囲は、腰を落としたときに膝が足先より出ないような広さになります。

・腰をコーナーに沿わせたまま、落としていきます。

・目線は下向きにすることによって、ハムストリングも緊張します。

② 大腿四頭筋を鍛えます。

膝伸ばし(レッグエクステンション)です。

・座ったまま、片方の膝をまっすぐ伸ばします。伸ばした後、足首をそらします。

・この動作を片方ずつ繰り返します。10回行います。

・足を広げて、片方の足を斜め方向に伸ばすと、大腿四頭筋の内側広筋に効きます。

③膝の疲労回復をします。

右図の通り、片膝をすこし持ち上げ、膝から下を振り子のように前後に振ります。1セット30回、一日3～5セット行います。

この手法はもともと大阪市立大学大学院の名誉教授・山野慶樹先生が考案され、｢ひざ振り子体操｣と名付けられました。軟骨に栄養を送る関節液の流れをよくし、｢軟骨のすり減りを極力防ぐ｣、｢軟骨を再生する｣、｢立ち上がりや歩き始めの痛みを防ぐ｣ことを狙いとしています。

ドクターも勧めており、雑誌でも取り上げられています。私自身も痛みを防ぐ方法のひとつとして実践しています。私は朝夜寝床の上で寝ながら木槌で｢失眠｣の百叩きをやって、この手法を実践しています。また、膝が疲れたなと思ったら、この手法をやります。

(本項の参考文献等)

・MYWELL(自分で出来る健康情報)【解説】勝呂徹（東邦大学名誉教授） (2019更新)、『【変形性膝関節症】軟骨再生を促す効果「ひざ振り子体操」のやり方』、 閲覧日 2022-2-12、 https://mywellweb.com/articles/?2104

・yomiDr.(ヨミドクター)【解説】川村昌嗣『膝の痛みに…足ブラブラ体操』(2014)、閲覧日 2022-2-12、 https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/20140721-OYTEW62566/

④大腿四頭筋のストレッチをします。

片方ずつ行います。

膝を折り、すねの部分を床につけ、大腿部前面を伸ばします。上半身は床に横になってください。ストレッチがきつい方は少し上半身を起こしてください。

②あくびをします。やり方は簡単です。

・首を後ろに倒し、顔の筋肉を全て緩め、口をぽかんとあけます。自然にあくびが出ます。