食材と栄養素の豆知識

・｢ファイトケミカル｣は植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。外敵にさらされても移動できない植物は、酸化を防ぐ抗酸化力、抗菌力を自ら持っています。その成分がファイトケミカルです。人はファイトケミカルを作り出すことはできませんが、ファイトケミカルを取り入れることで、抗酸化力や免疫力を向上させることができます。

・代表的なものにイソフラボン(大豆)、カテキン(緑茶)、アントシアニン(ブルーベリー、ブドウ)、フラボン(セロリ、パセリ、ピーマン)、ケルセチン(たまねぎ、ブロッコリー)等のポリフェノール系、カロテン(にんじん、かぼちゃ、トマト)、リコピン(トマト、スイカ)、ルティン(ホウレンソウ、ブロッコリー)等のカロテノイド系があります。

《コレステロールと食物繊維》

・食物繊維というと便秘に良い(特に不溶性食物繊維、例：豆類、ゴボウ)、糖質の吸収をおだやかにする(特に水溶性食物繊維、例：海藻類、イモ類)というイメージがありますが、コレステロールを減らす食材でもあります。食物繊維は胆汁酸を体外に排出する働きがあります。胆汁酸の原料はコレステロールです。

切り干し大根、かぼちゃ、ゴボウ、アボガド、豆類、イモ類、きのこ類、もち麦がお勧めです。

《シュガースポットのあるバナナと免疫力向上》

・白血球を増やす効果が若いバナナより5(～8)倍も高くなります。

・その理由は、シュガースポットのあるバナナのほうが、免疫細胞のマクロファージ(白血球の一種)が分泌するTNF-α(腫瘍壊死因子)という物質(サイトカイン)を増加し、これが活性化することで免疫力を高めるからです。

・しかし、TNF-αは肥満時の脂肪細胞からも分泌され、インスリン抵抗性(インスリンの効きを悪くする)を引き起こす原因物質であると考えられています。脂肪組織から分泌されているサイトカインをアディポサイトカインといいますが、その内の悪玉アディポサイトカインのひとつです。TNF-αは両面あります。

・サイトカインとは細胞から分泌されるタンパク質であり、細胞の増殖、分化、細胞死、機能発現または抑制など多様な細胞応答を引き起こす生理活性物質の総称です。

《食品添加物の無機リンの摂りすぎが老化を加速》

・リンはカルシウムとともに骨を構成している成分であり、またDNAや細胞膜の主成分で、人間が体を維持していく上で重要な物質です。

・しかし、リンの蓄積は老化を加速するという研究結果(黒尾誠教授の研究)があります。腎臓には体内の余分なリンを腎臓から排泄するクロトー遺伝子が多く含まれています。リンの摂りすぎ→腎臓のネフロンの減少→クロトー遺伝子の減少→リンの蓄積→老化の加速というメカニズムです。

・リンには肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類等に含まれている｢有機リン｣と加工肉等に使用されている食品添加物等に含まれている｢無機リン｣があります。有機リンは制限すると栄養状態に影響を与えます。無機リンは有機リンよりも体内への吸収率が高いのが特徴です。

・食品添加物が含まれるソーセージ、ハム、ベーコンなどの加工肉、干物、練り物、スナック菓子、インスタント麺ファーストフード等を意識的に避けてください。

《女性にさまざまな効果のあるみそ汁》

・大豆イソフラボンに含まれるダイゼインがエクオール産生菌という腸内細菌(善玉菌)によって代謝されて生み出されるエクオールは、女性ホルモンのような働きをします。うるおいのある肌にしたり、抜け毛を減らし豊かな髪を生み出したり、女性らしい体型にしたり、骨粗鬆症を防いだりします。

・大豆には長寿のための重要なミネラルであるマグネシウムが豊富です。マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関係し、神経の興奮を抑え、血圧を調整し、筋収縮等、身体を整えています。特に血圧を下げる効果です。細胞内にナトリウムが増えると、これを阻止するため、ナトリウムを外に追い出してカリウムを取り込むポンプを作動します。そのポンプを動かす役割をするのがマグネシウムなのです。

・みそはこの善玉菌のえさとなる大豆イソフラボンの量がほかの大豆製品に比べて多いと言われています。

・この善玉菌はえさ(大豆イソフラボン)が日常的にないと消えていってしまいます。日常的に大豆製品を取りましょう。

・しかし、みそ汁で問題なのは塩分です。塩分の排出を勧めるカリウムを多く含む緑黄色野菜や芋類、カルシウムやマグネシウムを含むわかめ等海藻類を具にたっぷり入れましょう。

《心臓の養生(特に夏)にゴーヤ》

・夏は心臓に負担がかかります。心の養生にはゴーヤが適しています。夏バテを防止し、熱を冷まし、イライラを落ち着かせます。ゴーヤ、豚肉、豆腐の組み合わせのゴーヤチャンプルーは最適です。大豆は女性ホルモンのような働きをするイソフラボン、豚肉は疲労回復の栄養素ビタミンB1、ゴーヤは抗酸化栄養素、それぞれ豊富で理にかなった組み合わせです。

《タウリンはスーパー栄養素》

タウリンは｢スーパー栄養素｣です。例えば、

・交感神経の緊張を鎮めてストレスや血圧を下げる

・胆汁を増やしてコレステロールや脂肪の排出を促す

・インスリン分泌を促進する

タウリンは貝類、アジやサバ等の近海魚、ブリやカツオの血合いの部分、カニ、イカ、タコ、エビに多く含まれています。

《痰切りに海苔》

・海苔には、痰切りや下腹部の余分な熱を治めて利尿により湿を排出する力があります。

《痛風とビタミンA》

・尿酸値が高くても痛風にならない人がいます。血液中の尿酸値が高くなると尿酸がナトリウムと結合し、針状結晶ができ、炎症を引き起こします。糖タンパクがあると尿酸はナトリウムではなく、糖タンパクと結合し、痛風になりにくくなります。糖タンパクをつくるにはビタミンAが不可欠です。

ビタミンAはたまご、牛乳、にんじん、ほうれん草(葉の部分)に含まれています。糖タンパク質とは、糖とタンパク質が結合した一群の物質の総称です。

《夏にはトウモロコシ、トマト》

・トウモロコシは余分な熱を取り、むくみを解消、胃腸の働きを整え、疲労回復、食欲回復の効果があります。

・トウモロコシには必須脂肪酸リノール酸が含まれており、抗酸化作用や血中コレステロールを減らす効果があります。

・トマトにはリコピン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用の高い栄養素がたくさんあり、夏バテ、熱中症対策に最適です。熱を冷まし、気持ちを落ち着かせる力を持っています。

《ナッツを常食とする場合、オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸のバランスにも注意》

｢オメガ３系脂肪酸｣と｢オメガ６系脂肪酸｣はバランスが重要です。

血液中の｢オメガ３系脂肪酸｣と｢オメガ６系脂肪酸｣のバランスが、１：２くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられていますが、それを超えて｢オメガ６系脂肪酸｣の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが報告されています。

ナッツでお勧めのクルミは｢オメガ３系脂肪酸｣も多く含まれていますが、｢オメガ６系脂肪酸｣もさらに多く、その比率は1：4です。食べ過ぎに注意しましょう。

《豆知識》

栄養素としての脂肪に関する基礎的な知識です。

①脂肪は、タンパク質、炭水化物(糖質+食物繊維)とともに三大栄養素の一つである。

脂肪は一般的に脂質とも呼ばれる。

②｢脂肪酸｣は脂肪の主成分である。

③｢脂肪酸｣は、構造の違いにより｢飽和脂肪酸｣、｢一価不飽和脂肪酸(オメガ９系脂肪酸)｣、｢多価不飽和脂肪酸｣、｢トランス脂肪酸｣の4種類に分類できる。

④｢多価不飽和脂肪酸｣は｢オメガ３系脂肪酸｣、｢オメガ６系脂肪酸｣に分類される。

⑤｢オメガ３系脂肪酸｣には｢ドコサヘキサエン酸(DHA)｣、｢エイコサペンタエン酸(EPA)｣、｢α–リノレン酸｣、そして、｢オメガ６系脂肪酸｣には｢リノール酸｣、｢アラキドン酸｣、｢γ–リノレン酸｣がある。

⑥これらは人間が体内で生成できない｢必須脂肪酸｣である。

⑦｢オメガ６系脂肪酸｣は白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをし、｢オメガ３系脂肪酸｣は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑える働きがある。

⑧｢オメガ３系脂肪酸｣と｢オメガ６系脂肪酸｣にはバランスが重要である。血液中のオメガ３系脂肪酸：オメガ６系脂肪酸のバランスが、１：２くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられているが、それを超えてオメガ６系脂肪酸の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが報告されている。

(本項の参考文献等)

・ジェームズ・W・クレメントほか(2021)『SWITCH－オートファジーで手に入れる究極の健康長寿－』日経BP．

・NHK健康チャンネル (2021/9/27)、『健康には必須脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」が重要！油選びのコツ』、閲覧日 2022/7/7、https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1128.html

《肺と柿》

・柿は肺を潤し、咳を収めます。

《貧血に素焼きアーモンド》

・貧血には鉄、ビタミンB2、Eが多く含まれているアーモンド、特に手軽に食べやすい素焼きがお勧めです。

・肺を潤す、胃腸を整え、便通をよくします。

・但し、食べ過ぎに注意してください。一日10粒程度に抑えてください。多く食べるとガスが発生します。試行錯誤の上、自分の適応数を把握してください。

《便秘にもち麦ご飯》

便秘にはもち麦ご飯を勧めます。もち麦はもちもちした食感の大麦で、水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、腸内環境を整え、ダイエット効果も高いとされています。出すぎるかもしれません。また、もち麦はコレステロールも減らします。

(本項の参考文献)

・松生恒夫(2021)『健康の9割は腸内環境で決まる』PHP研究所．

《炭水化物ダイエットと便秘》

炭水化物には糖質のほかに食物線維も含まれています。そのため、炭水化物制限を行うと、結果として食物繊維が減って、結果として食物繊維の摂取が減って腸内フローラが乱れ、排便量の減少や便秘を経験することになってしまいます。

この場合は、白米にもち麦を混ぜて炊飯することを勧めます。

《補血に黒キクラゲ》

・血虚(血が不足しており、血の働きが衰えているタイプ)の方にはぴったりの食材です。黒キクラゲは血を増やし、血行を促進します。

・黒キクラゲの栄養素としては鉄分、ビタミンD、食物繊維、カルシウム、グルカン(免疫力を高める)が豊富です。

《補腎に黒豆》

・黒豆は蔵精(親から受け継いだ先天の気をストックする)の機能を持つ腎を補うのに適した食材です。先天の気は親から受け継いだ生命力、生命エネルギーととらえてください。身体をいつまでも健康で若々しく保ちます。血流を良くする機能もあり、月経の異常や貧血などを引き起こす血虚体質にも最適です。

《毎日摂りたい大豆イソフラボン》

家森幸男先生(武庫川女子大学国際健康開発研究所長)が文藝春秋に連載中の｢世界最高の長寿食｣2022/9月号で、｢史上最強食材大豆の底力｣を掲載しています。

イソフラボンの働きについて、本ページでは《女性にさまざまな効果のあるみそ汁》、《血栓予防、抗酸化作用、抗老に納豆》にも記述していますが、家森先生の記事を紹介します。イソフラボンの栄養素としてのすごさを別の視点から再認識できると思います。

・イソフラボンは女性ホルモンの｢エストロゲン｣の構造と非常に似ている物質です。

・日本や中国など、大豆イソフラボンを多くとっている国は心筋梗塞死が少なく、摂取が少ない国は心筋梗塞死が多いのです。

イソフラボンは、血中で女性ホルモン様の働きをし、血管を裏打ちしている内皮細胞の遺伝子に働きかけて一酸化窒素(NO)を作ります。これにより血管が拡張し、血液もサラサラになって血栓ができにくくなります。

但し、一酸化窒素は非常に不安定なので、体内で活性酸素に出会うと効果が失われてしまいます。そのため活性酸素を抑える抗酸化栄養素(野菜の色素、ビタミンA、E、Cなど)と一緒に摂ると最強の働きをしてくれます。例えばシソがお勧め。

・イソフラボンには、LDLを減らす作用もあります。肝臓の細胞には、LDLのレセプター(受容体)がついていて、これがLDLを処理しています。イソフラボンはこのレセプターを増やし処理量を増やすのでLDLが下がるのです。

・大豆摂取の少ないアメリカでは乳がんや前立腺がんの年齢調整死亡率が高く、大豆摂取の多い中国や日本では少ないのです。イソフラボンががん増殖を抑えると考えらます。

・免疫などによって退治されずに残ったがん細胞は、新しい血管をつくる｢血管新生｣を起こして血液中の栄養を摂って育ち、全身に転移します。イソフラボンには、｢血管新生｣を抑える効果があります。血管が作れないとがん細胞は栄養を摂ることも広がることもできず、兵糧攻めになります。

・ハワイの日系人を対象にした研究では、イソフラボンの摂取量が多い人ほど、骨のカルシウム量が高くなっていました。イソフラボンは骨粗鬆症も予防します。

・大豆を食べている地域では肌のきれいな人が多いのです。イソフラボンは末梢循環を良くするので肌の健康にもよいようです。

・アメリカの食品医薬局(FDA)が効果を認めた大豆たんぱくの1日あたりの摂取量は納豆で換算すると1パック半です。

《山芋は腎と脾の衰えを防ぐ》

山芋は古来滋養強壮の食材として有名です。

・腎と脾の両方に効果があります。腎の消耗による疲労感や冷え、更年期の不定愁訴のほか、脾の衰えにより胃腸の働きが低下し食欲がない、下痢しやすいなどの症状に効果があります。

(本項の参考文献)

・阪口珠未(2018)『老いない体をつくる中国医学入門』幻冬舎．

《良質のタンパク質の鮭》

・鮭には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質(注参照)と不飽和脂肪酸(DHA・EPA）が含まれており、消化吸収に優れています。特に秋の鮭はDHA、EPA、ビタミンA、ビタミンB、ナイアシン、カルシウム、鉄等が含まれており、栄養満点です。

・鮭は活性酸素による酸化ストレスを抑えるアスタキサンチンやビタミンEを豊富に含む食材です。また、皮にはコラーゲンが多く含まれています。皮ごと食べてください。

(注)良質のタンパク質とは、構成するアミノ酸の中で人体ではほとんど合成することができない9種類の必須アミノ酸がどれだけ理想に近く含まれているかによって決まります。

(参考文献等)

・飯沼一茂(2017)『それでは実際、なにをやれば免疫力があがるの?－一生健康で病気にならない簡単習慣』　ワニブックス.

・石原結實(2020)『水分の摂りすぎが病気をつくる』ビジネス社.　

・健康長寿ネット(2019/2/1)、『サポニンの効果』、閲覧日 2020/10/24、https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html

・草野英二、黒尾誠(2011)『腎臓病から見えた老化の秘密』日本医学館.

・小峰一雄(2018)『自然治癒力が上がる食事』ユサブル．

・櫻井大典(2019)『つぶやき養生』幻冬舎．

・櫻井大典(2019)『まいにち漢方食材帖』ナツメ社．

・篠浦伸禎(2022)『脳の働きと免疫力－最強の食・体・脳の使い方－』国書刊行会．

・高取優二(2024)『弱った腎臓のメンテナンス法』アスコム.

・寺本民生監修(2016)『脂質異常症<コレステロールと中性脂肪> －最新の食事療法－』高橋書店．

・内藤裕二ほか(2022)『腸すごい!医学部教授が教える最高の強化法大全』文響社.

・中屋豊(2009)『よくわかる栄養学の基本としくみ』秀和システム．

・日経BP総合研究所メディカル・ヘルスラボ/編著樂木宏実/監修(2020)『｢100年ライフ｣のサイエンス』日経BP．

・平田恭信監修(2017)『高血圧－最新治療と食事－』高橋書店．

・堀江昭佳(2019)『血流がすべて整う暮らし方』サンマーク出版．

・松田久司監修(2020)『カラダのために知っておきたい漢方と薬膳の基礎知識』淡交社．

・三石巌(2017)『医学常識はウソだらけ－図解版　分子生物学が明かす「生命の法則」』祥伝社．

・家森幸男(2022)『文藝春秋2022年4～11月号｢世界最高の長寿食(連載第1～8回)｣』文藝春秋．

・吉森保(2020)『LIFE SCIENCE －長生きせざるをえない時代の生命科学講義－』日経ＢＰ．