養生には食材と栄養素についての知識も必要になります。
より実践的な知識について記述しました。参考にしてください。
記載内容は以下の通りです。項目名をクリックしていただければそれぞれの説明にジャンプします。
・鮭は胃腸を温めてくれます。特にエアコンで冷えた内臓を温めるのには最適です。むくみ改善、冷えの改善にも有効です。
・胃腸が弱っている方には湯豆腐、温豆腐を勧めます。
・サツマイモは胃腸を丈夫にし、元気を補ってくれます。ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。
・東洋医学の五行説では｢イライラ｣は｢土｣に分類され、この性格を持つ味は｢酸｣が該当します。酸っぱいもの、つまり、柑橘類が適しています。特に柚子(ゆず)が最適です。しそ、ネギ、ニラ、バジルも有効です。
・鰹はエネルギーや血を補います。皮に近いところは必須アミノ酸のリジンが含まれています。リジンには疲労回復効果、肝機能を高める効果、血管を強くする効果があります。
・しめじには免疫力を高めるグルカンが豊富に含まれています。
・しじみに豊富に含まれることで有名なオルニチンですが、しめじにはそのしじみの約7倍もの量のオルニチンが含まれています。オルニチンには美肌効果や肝機能を正常にする働きがあります。
・しめじに含まれるグアニル酸は血液中のコレステロールを下げる効果があります。
・高血圧の一つの原因は食塩の過剰摂取だけでなく、カリウムの不足も挙げられます。カリウムにはナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があります。血圧を平常に保つには、ナトリウムとカリウムの比率も重要です。健康な体内の比率は1：0.6です。
・カリウムは昆布、わかめ、リンゴ、メロン、スイカ、バナナ、ホウレンソウに含まれています。
・血圧のコントロールにはカルシウムとマグネシウムの摂取比も大切です。動脈の収縮にカルシウム、弛緩にはマグネシウムが関わっています。マグネシウムはカルシウムの2分の1以上を摂ることが望ましいとされています。
・カルシウムは牛乳、小魚、海藻等、マグネシウムは海藻、日本そば、ごま、豆類、ココアに含まれています。
・高血圧は血管の弾力性も絡んでくるため、血管をつくる材料として良質のタンパク質の摂取も不可欠です。血管にはコラーゲン、エラスチンという名のタンパク質が配置されています。コラーゲンは血管の強度と弾力性を、エラスチンは特に動脈に弾力を与えています。
・良質のタンパク質は体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものをいいます。食材としては肉・魚・卵・牛乳・大豆です。
アボガドには豊富な栄養素がありますが、特に本ページでは次の点を強調したいと思います。
・豊富に含まれているオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)が悪玉コレステロール(小型LDL)を減らし、HDLコレステロールを増やします。
・豊富なビタミンEが動脈硬化や過酸化脂質(活性酸素によって酸化された脂質)の生成を抑えます。
・豊富に含まれているカリウムはナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があります。
・但し、脂質を多く含んでいるため、食べ過ぎには注意のこと。どんなに多くても1日一つまでです。
代表的な発酵食品である納豆の効果は定評のあるところですが、特に強調したい効果を列記します。
・納豆に含まれているナットウキナーゼは、血栓を予防したり、血栓を溶かす酵素を活性化します。
・ワーファリンなどの抗凝固薬を処方されている循環器系患者は納豆摂取が厳禁です。
・次に抗酸化作用、免疫力向上(風邪予防)、肥満予防、肝機能向上です。これは大豆や大豆製品に多く含まれているサポニンの効果です。
・サポニンは大豆や大豆製品のほか、ごぼう、高野豆腐に含まれています。
ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも群を抜く栄養価を誇ります。タンパク質、食物繊維、カロチン(ビタミンＡ)・ビタミンＢ1・Ｃなどのビタミン類、鉄分・カルシウム・カリウムなどのミネラル類等を豊富に含みます。バランスの良い緑黄色野菜です。
特に本ページではブロッコリー、ブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)に含まれている｢スフォラファン｣というファイトケミカルを紹介したいと思います。
｢スフォラファン｣には次のような効果があります。
・体内の取り込まれた発がん物質を無毒化し、体外に排出する解毒酵素を活性化することで、解毒力を高めます。
・抗酸化酵素の生成を促進することで、体の抗酸化力を高めます。
なお、スルフォラファンは、チンゲン菜、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜にも含まれています。
昆布、わかめ等海藻類に含まれている水溶性食物繊維の｢アルギン酸｣は余分なナトリウムを排出し、高血圧を予防、改善する働きをします。
食物繊維というと便秘に良い(特に不溶性食物繊維)、糖質の吸収をおだやかにする(特に水溶性食物繊維)というイメージがありますが、コレステロールを減らす食材でもあります。食物繊維は胆汁酸を体外に排出する働きがあります。胆汁酸の原料はコレステロールです。
切り干し大根、かぼちゃ、ゴボウ、アボガド、豆類、いも類、きのこ類がお勧めです。
・白血球を増やす効果が若いバナナより5(～8)倍も高くなります。
・その理由は、シュガースポットのあるバナナのほうが、免疫細胞のマクロファージ(白血球の一種)が分泌するTNF-α(腫瘍壊死因子)という物質(サイトカイン)を増加し、これが活性化することで免疫力を高めるからです。
・しかし、TNF-αは肥満時の脂肪細胞からも分泌され、インスリン抵抗性(インスリンの効きを悪くする)を引き起こす原因物質であると考えられています。脂肪組織から分泌されているサイトカインをアディポサイトカインといいますが、その内の悪玉アディポサイトカインのひとつです。食材、栄養素の両面性を把握しておいてください。
・サイトカインとは細胞から分泌されるタンパク質であり、細胞の増殖、分化、細胞死、機能発現または抑制など多様な細胞応答を引き起こす生理活性物質の総称です。
・夏は心臓に負担がかかります。心の養生にはゴーヤが適しています。夏バテを防止し、熱を冷まし、イライラを落ち着かせます。ゴーヤ、豚肉、豆腐の組み合わせのゴーヤチャンプルーは最適です。
・海苔には、痰切りや下腹部の余分な熱を治めて利尿により湿を排出する力があります。
・尿酸値が高くても痛風にならない人がいます。血液中の尿酸値が高くなると尿酸がナトリウムと結合し、針状結晶ができ、炎症を引き起こします。糖タンパクがあると尿酸はナトリウムではなく、糖タンパクと結合し、痛風になりにくくなります。糖タンパクをつくるにはビタミンAが不可欠です。
ビタミンAはたまご、牛乳、にんじん、ほうれん草(葉の部分)に含まれています。糖タンパク質とは、糖とタンパク質が結合した一群の物質の総称です。
・トウモロコシは余分な熱を取り、むくみを解消、胃腸の働きを整え、疲労回復、食欲回復の効果があります。
・トウモロコシには必須脂肪酸リノール酸が含まれており、抗酸化作用や血中コレステロールを減らす効果があります。
・トマトにはリコピン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用の高い栄養素がたくさんあり、夏バテ、熱中症対策に最適です。
・柿は肺を潤し、咳を収めます。
・血虚(血が不足しており、血の働きが衰えているタイプ)の方にはぴったりの食材です。黒キクラゲは血を増やし、血行を促進します。
・黒豆は親から受け継いだ先天の気をストックする腎を補うのに適した食材です。先天の気は親から受け継いだ生命力、生命エネルギーととらえてください。
(参考文献等)
・飯沼一茂(2017)『それでは実際、なにをやれば免疫力があがるの?－一生健康で病気にならない簡単習慣』 ワニブックス.
・三石巌(2017)『医学常識はウソだらけ－図解版 分子生物学が明かす「生命の法則」』祥伝社．
・健康長寿ネット(2019/2/1)、『サポニンの効果』、閲覧日 2020/10/24、https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html
・中屋豊(2009)『よくわかる栄養学の基本としくみ』秀和システム．
・櫻井大典(2019)『つぶやき養生』幻冬舎．
・松田久司監修(2020)『カラダのために知っておきたい 漢方と薬膳の基礎知識』淡交社．
・小峰一雄(2018)『自然治癒力が上がる食事』ユサブル．
・寺本民生監修(2016)『脂質異常症<コレステロールと中性脂肪> －最新の食事療法－』高橋書店．
・平田恭信監修(2017)『高血圧 －最新治療と食事－』高橋書店．