膝痛予防運動

まず、留意点です。

・体重はBMI25以下に落としてください。

・有酸素運動、筋肉トレーニングは、鎮痛剤に匹敵するぐらい有効です。但し、やり過ぎは禁物です。例えば、青栁幸利先生の「中之条研究」によると「1日10000歩歩く人は3~5年経つと膝を痛める人が多くなった。8000歩ぐらいが適当」とあります。先生は「通勤や家事といった日常活動を含めてトータル一日の単位で「8000歩」、そのなかに「速歩き20分」が含まれていれば健康長寿に最適。75歳以上の方の場合、5000歩・速歩き7分半が基準」と勧めています。

・運動療法の欠点は続けられないことです。運動療法は3~6ヶ月で効果は止まると言われています。しかし、やめると痛みがぶり返します。

 

「中之条研究」:群馬県中之条町の65歳以上の全住民5000人の身体を2000年度から長期にわたり調査してきた研究

 

次の筋肉トレーニング運動は膝痛予防に適しています。

 

1. 椅子から立ちあがる

・スクワットと同じ効果を狙います。毎回椅子に座りますので、スクワットの正しい姿勢が自然にでき、膝の故障を避けることができます。

・腕を胸の前で組みます。

・立ち上がる前に、いったん体を後ろに倒し、背中を背もたれにつけます。この姿勢から立ち上がることで腹筋を鍛えます。

・5カウントでゆっくり立ち上がります。

・8カウントでゆっくり座ります。出来るだけ、座る直前でこらえます。

・この一連の動作を5~10回繰り返します。 

2. 膝伸ばし(レッグエクステンション)

・大腿四頭筋を鍛えます。

・座ったまま、片方の膝をまっすぐ伸ばします。伸ばした後、足首をそらします。

・この動作を片方ずつ繰り返します。10回行います。

3. 膝曲げ(レッグカール)

・ハムストリングを鍛えます。

・立ったまま、脚をいったん前方に出し、次に後方に引き寄せながら、膝を曲げます。その際、手の先に触るように意識します。

・この動作を片方ずつ繰り返します。10回行います。バランスが取りにくい場合は、何かにつかまります。

 

4. 内転筋

・椅子にすわり、膝頭のあたりに少し大きめ(10~15cm)のボールをはさみ、内ももに力を入れて3秒間キープします。これを5回繰り返します。