まず、留意点です。

・体重はBMI25以下に落としてください。

・有酸素運動、筋肉トレーニングは、鎮痛剤に匹敵するぐらい有効です。但し、やり過ぎは禁物です。例えば、青栁幸利先生の｢中之条研究｣によると｢1日10000歩歩く人は3～5年経つと膝を痛める人が多くなった。8000歩ぐらいが適当｣とあります。先生は｢通勤や家事といった日常活動を含めてトータル一日の単位で｢8000歩｣、そのなかに｢速歩き20分｣が含まれていれば健康長寿に最適。75歳以上の方の場合、5000歩・速歩き7分半が基準｣と勧めています。

・運動療法の欠点は続けられないことです。運動療法は3～6ヶ月で効果は止まると言われています。しかし、やめると痛みがぶり返します。

｢中之条研究｣：群馬県中之条町の65歳以上の全住民5000人の身体を2000年度から長期にわたり調査してきた研究

次の筋肉トレーニング運動は膝痛予防に適しています。

1. 椅子から立ちあがる

・スクワットと同じ効果を狙います。毎回椅子に座りますので、スクワットの正しい姿勢が自然にでき、膝の故障を避けることができます。

・腕を胸の前で組みます。

・立ち上がる前に、いったん体を後ろに倒し、背中を背もたれにつけます。この姿勢から立ち上がることで腹筋を鍛えます。

・5カウントでゆっくり立ち上がります。

・8カウントでゆっくり座ります。出来るだけ、座る直前でこらえます。

・この一連の動作を5～10回繰り返します。　

4. 内転筋

・椅子にすわり、膝頭のあたりに少し大きめ(10～15cm)のボールをはさみ、内ももに力を入れて3秒間キープします。これを5回繰り返します。